Самоизоляция напрямую и косвенно поменяла многое в нашей жизни, а её последствия мы будем замечать месяцы спустя.
Оказавшись в четырёх стенах, сразу начинаешь смотреть телевизор, листать соцсети, сидеть в интернете и что-нибудь грызть. Плюс стресс, который заставляет руки тянуться за вкусненьким. Как не набрать лишний вес во время домашнего карантина?
Здоровый рацион каждого дня должен включать:
Аминокислоты. Организм не может вырабатывать все необходимые нам аминокислоты, иначе говоря, незаменимые аминокислоты должны содержаться в пище ежедневно. Они содержаться в орехах, курином мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, то есть их содержание велико в обычных для нас продуктах.
Фрукты и овощи. Ежедневно, по меньше мере, 400 г (пять порций) фруктов и овощей должно присутствовать в рационе. Любимый картофель стоить заменить или хотя бы уменьшить в рационе. Финансовые возможности не всегда могут позволить нам кушать «диковинные» плоды, поэтому, не стоит забывать, что сезонные овощи и фрукты всегда должны присутствовать в нашем рационе (например, запечённые яблоки, квашеная капуста, овощные запеканки, тушеные кабачки).
Углеводы. Это энергетический баланс каждого дня. Начинайте день с овсяной каши – медленные углеводы насытят ваш день энергией, обогатят клетчаткой. Быстрые углеводы и медленные углеводы с высоким содержанием крахмала стоит умеренно использовать в рационе (гречневая и пшённая каши).
Жиры. Бывают насыщенными и ненасыщенными. Пища должна быть богата именно ненасыщенными, поскольку именно они являются незаменимыми для организма. Богаты этими жирными кислотами растительные масла (подсолнечное и льняное масло), а также жирные сорта рыб (сельдь, горбуша).
Ограничение в еде. Кондитерские изделия, копчёности, майонез, фаст-фуд, газированные напитки должны отсутствовать в питании.
Сколько нужно пить? Можно ориентироваться на простую формулу: на 1 кг массы тела должно приходиться 30 мл выпитой жидкости. Вовсе не обязательно пить только воду. Морсы без сахара, фруктовые напитки, компот из сухофруктов, минеральная вода, чай без сахара.
Соль и сахар. ВОЗ рекомендует сократить употребление соли до 5 г в день. Поэкспериментируйте со свежей, сушёной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус. Оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми – примерно 6 чайных ложек сахара. Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам.
А. КОВАЛЁВА, фельдшер-валеолог ЦРБ.
